📑 في هذا المقال:
- ▪️أنواع الألياف
- ▫️1- الألياف القابلة للذوبان
- ▫️2- الألياف الغير قابلة للذوبان
- ▪️كم احتاج كمية من الألياف ؟
- ▪️
- ▪️نصائح لتناول المزيد من الألياف
- ▫️الألياف و الأمراض
- ▪️مصادر الأطعمة الغنية بالألياف
- ▫️الفواكه أحد اشهر مصادر الألياف:
- ▫️الخضار وهي من اشهر مصادر الالياف:
- ▫️من مصادر الالياف البقوليات وهي أيضاً أحد انواع الكربوهيدرات المعقدة:
- ▫️الحبوب و المكسرات بالرغم من انها تحتوي على دهون جيدة إلا انها تُعتبر من مصادر الألياف كذلك:
- ▪️الألياف و خسارة الوزن
أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف وهي الياف قابلة للذوبان و الياف غير قابلة للذوبان:1- الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي التي تذوب في الماء، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول بالدم ومن الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان:- الشوفان
- المكسرات
- الفول
- العدس
- التفاح
- العنب
2- الألياف الغير قابلة للذوبان
هي التي لا تذوب في الماء، و تساعد الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي مما يمنع الإمساك ومن الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان:- القمح
- خبز القمح الكامل
- الحبوب الكاملة
- الأرز البني
- البقوليات
- الجزر
- الخيار
- الطماطم
كم احتاج كمية من الألياف ؟
الحد الأدنى من الألياف الموصى بها باليوم:| العمر | ذكر | أنثى |
| ٩-١٣ | ٣١جرام | ٢٦جرام |
| ١٤-١٨ | ٣٨جرام | ٢٦جرام |
| ١٩-٣٠ | ٣٨جرام | ٢٥جرام |
| ٣١-٥٠ | ٣٨جرام | ٢٥جرام |
| ٥١-٧٠ | ٣٠جرام | ٢١جرام |
| ٧٠-واكبر | ٣٠جرام | ٢١جرام |
نصائح لتناول المزيد من الألياف
- تناول الفاكهة كاملة
- تناول منتجات الحبوب الكاملة "رز اسمر، معكرونة اسمر، خبز اسمر"
- حاول أن تجعل فطورك مليئ بالألياف كالحبوب الكاملة
- اختر الخضار النيئة كوجبة خفيفة
الألياف و الأمراض
تساعد الألياف على تقليل الكثير من الامراض بعد الله مثل:- أمراض القلب: يساعد تناول الألياف على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض الكوليسترول
- التمثل الغذائي: تقلل الألياف من خطر الإصابة متلازمة التمثيل الغذائي التي قد تسبب خطر الإصابة بأمراض القلب السكري
- داء السكري: تؤدي الأنظمة الغذائية المرتفعة في الألياف من خطر الاصابة بداء السكري من النوع الثاني
- التهاب الامعاء: يقلل الألياف غير قابلة ثوابا من خطر الإصابة بمرض التهاب الأمعاء والقولون بنسبة ٤٠٪
- الامساك: استهلاك الألياف يخفف ويمنع الإمساك
- سرطان القولون: هناك دراسات على أن الألياف الغذائية تخفف من خطر الإصابة بسرطان القولون
مصادر الأطعمة الغنية بالألياف
الفواكه أحد اشهر مصادر الألياف:
- الكمثرى: كل ١٠٠ جرام من الكمثرى يحتوي على ٣.١ جرام ألياف
- الفراولة: كل ١٠٠ جرام من الفراولة يحتوي على ٢جرام ألياف
- الافوكادو: كل ١٠٠ جرام من الأفوكادو يحتوي على ٦.٧ جرام ألياف
- توت العليق: كل ١٠٠ جرام من توت العليق يحتوي على ٦.٥جرام ألياف
- الموز: كل ١٠٠ جرام من موز يحتوي على ٢.٦ جرام ألياف
- العنب والتفاح: كل ١٠٠ جرام من العنب و التفاح يحتوي على ٢.٤ جرام ألياف
- التوت الأسود : كل ١٠٠ جرام من التوت الأسود يحتوي على ٥.٣ جرام ألياف
الخضار وهي من اشهر مصادر الالياف:
- البروكلي : كل ١٠٠ جرام من البروكلي يحتوي على ٢.٦ جرام ألياف
- الجزر و البنجر: كل ١٠٠ جرام من الجزر و البنجر يحتوي على ٢.٨ جرام ألياف
- كرنب: كل ١٠٠ جرام من الكرنب يحتوي على ٣.٨ جرام ألياف
- السبانخ: كل ١٠٠ جرام من السبانخ يحتوي على٢.٢ جرام ألياف
- البطاطا الحلوة:كل ١٠٠ جرام من البطاطا الحلوة يحتوي على ٢.٥ جرام ألياف
من مصادر الالياف البقوليات وهي أيضاً أحد انواع الكربوهيدرات المعقدة:
- العدس: كل ١٠٠ جرام من العدس يحتوي على ٧.٣ جرام ألياف
- الفاصوليا: كل ١٠٠ جرام من الفاصوليا يحتوي على ٦.٨جرام ألياف
- البازلاء: كل ١٠٠ جرام من البازلاء يحتوي على ٨.٣ جرام ألياف
- الحمص:كل ١٠٠ جرام من الحمص يحتوي على ٧ جرام ألياف
- الكينوا: كل ١٠٠ جرام من الكينوا يحتوي على ٢.٨جرام ألياف
- الشوفان:كل ١٠٠ جرام من الشوفان يحتوي على ١٠ جرام ألياف
الحبوب و المكسرات بالرغم من انها تحتوي على دهون جيدة إلا انها تُعتبر من مصادر الألياف كذلك:
- اللوز: كل ١٠٠ جرام من اللوز يحتوي على ١٣.٣ جرام ألياف
- بذور الشيا: كل ١٠٠ جرام من بذور الشيا يحتوي على ٣٤.٤جرام ألياف
- الفستق: كل ١٠٠ جرام من الفستق يحتوي على ١٠ جرام ألياف
- الجوز: كل ١٠٠ جرام من الجوز يحتوي على ٦.٧جرام ألياف
- بذور اليقطين: كل ١٠٠ جرام من بذور اليقطين يحتوي على ٦.٥جرام ألياف